Vzorový jedálniček racionálnej výživy od nutričnej špecialistky

Pri redukcii telesnej hmotnosti je veľmi dôležitá výživa a zloženie pokrmov, avšak ich hmotnosť je zohľadňovaná podľa cieľa redukcie TH, uskutočňovaných pohybovaných aktivít (fyzického zaťaženia), fyziologické osobitosti (dojčenie), výškovo-hmotnostného indexu a iných faktorov, ktoré ovplyvňujú celkový energetický vádaj.  Jedálniček inými slovami nutričný plán by mal byť pestrý a mal by obsahovať všetky základné živiny - sacharidy, bielkoviny, tuky.

  • gramáže jednotivých pokrmov je potrebné si nastaviť podľa odporúčaného príjmu vašim nutričným špecialistom alebo nutričným terapeutom
  • Tento jedálniček pripravila: Ing. Pastrnáková Jana / Nutričná špecialistka
  • Fotografie: sú autorské

Ako si zostaviť zdravý vyvážený jedálniček na celý deň?

Vytvorenie zdravého a vyváženého jedálnička - nutričného plánu nie je len o počítaní kalórií, ale o zohľadnení správneho pomeru živín, ktorý podporuje optimálne fungovanie vášho tela. Správne nastavený jedálniček - nutričný plán je kľúčový pre zdravie, energie a dlhodobú udržateľnosť zdravého životného štýlu.

Dôležité faktory pri zostavovaní jedálnička:

  • Individuálne potreby: Každý človek má iné výživové požiadavky, ktoré závisia od jeho veku, pohlavia, fyzickej aktivity a zdravotného stavu. Preto je dôležité prispôsobiť jedálniček konkrétnym potrebám.
  • Zdravé zdroje sacharidov: Uprednostnite komplexné sacharidy ako celozrnné pečivo, hnedú ryžu, quinoa a ovsené vločky, ktoré poskytujú dlhodobú energiu a podporujú trávenie.
  • Kvalitné bielkoviny: Zabezpečte dostatočný príjem kvalitných bielkovín zo strukovín, rybích výrobkov, chudého mäsa a vajec. Bielkoviny sú nevyhnutné pre regeneráciu svalov a imunitný systém.
  • Zdravé tuky: Nezabúdajte na zdravé tuky, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu, hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov. Zaradte do svojho jedálnička avokádo, olivový olej, omega-3 mastné kyseliny (ryby, chia semienka, orechy).

Prečo je dôležité vyhnúť sa radám od neodborníkov?

  • Pri zostavovaní jedálnička je potrebné mať hlboké znalosti o výžive, fyziológii tela a potrebách jednotlivca. Výživoví poradcovia, ktorí absolvovali iba krátky víkendový kurz, môžu ponúkať rady, ktoré nie sú založené na vedeckých poznatkoch a môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Nutriční špecialisti, ktorí úspešne absolvovali vysokoškolské vzdelanie v odbore výživa ľúdí, majú odborné vedomosti a prax na to, aby vám zostavili jedálniček prispôsobený vašim osobným potrebám a cieľom.
  • Ak sa vám ťažko zostavuje správny jedálniček alebo neviete, ako správne nastaviť svoju výživu, nebojte sa kontaktovať ma. Ako nutričná špecialistka s odborným vzdelaním vám veľmi rada pomôžem dosiahnuť vaše ciele – či už ide o redukčnú diétu, zlepšenie zdravia alebo udržanie optimálnej hmotnosti.
  • Nezabúdajte, že správne nastavená výživa je dôležitá nielen pre zdravie, ale aj pre dlhodobú udržateľnosť výsledkov.

Tipy na zdravé raňajky - kaše

Na raňajky budete potrebovať:

  • ovsené vločky, ryžové vločky, pohánkové vločky, ražné vločky, pšeno, ryžová kaša a iné výrobky z obilnín a pseudoobilnín
  • mlieko alebo rastlinný nápoj, neochutené biele jogurty. V zásade nekonzumujeme vysokotukové smotanové jogurty!
  • boboľové ovocie (veľa vit. C), banány, jablká, hrušky. Vyberáme podľa sezózny.
  • škorica, med, prípadne čakankový sirup (inulín). Na sladenie nepouživame žiaden cukor!
  • na posyp môžete použiť rôzne druhy orechov či semien, čím zvýšite kalorickú hodnotu pokrmu. Orechy, mandle, lieskovce, čerstvo pomleté ľanové semená, chia semiačka a iné.
makové lievance s jogurtommakové lievance s jogurtom
ovsená kašaovsená kaša
čučoriedkovo-ryžová kaša s banánomčučoriedkovo-ryžová kaša s banánom
nízkotučný tvaroh s ovocím a orechaminízkotučný tvaroh s ovocím a orechami
Jahodovo-ovsená kaša s makomJahodovo-ovsená kaša s makom
ovsená kaša s ovocímovsená kaša s ovocím
černicovo-ovsená kaša s bielym jogurtomčernicovo-ovsená kaša s bielym jogurtom

Tipy na zdravé raňajky - slané

Na raňajky budete potrebovať:

  • celozrné či grahamové pečivo (nie dopekané), kváskové pečivo atď.
  • domáce nátierky (vajíčková, tuniaková, brynzdová, mrkvová, cviklová a pod.)
  • rajčiny, uhorky, paprika, reďkovka, jarná cibuľka, akákoľvek sezónna zelenina
  • kvalitná šunka bez konzervantov, tvrdé syry (so zníženým obsahom tuku ak je možné)
  • vajíčka
  • odporúčam naklíčiť semená: žerucha, kaleráb, reďkovka, špenát ....
Praženica s olivami a jarnou cibuľkouPraženica s olivami a jarnou cibuľkou
Tuniaková pomazánka s uhorkouTuniaková pomazánka s uhorkou
Plnená žemla: opečené vajíčko, cibuľa, šunka, šalátPlnená žemla: opečené vajíčko, cibuľa, šunka, šalát
Celozrnný wrap, opečené vajíčko, uhorka, rukola, tvrdý syr.Celozrnný wrap, opečené vajíčko, uhorka, rukola, tvrdý syr.
Celozrnné pečivo so šunkou a zeleninouCelozrnné pečivo so šunkou a zeleninou

Tipy na zdravý obed

Odporúčania surovín na prípravu obedov

  • obed by mal vždy obsahovať polievku (zelenina je zdroj vlákniny)
  • výborné je používať strukoviny (zdroj bielkovín a oligosacharidov) či už do polievok alebo hlavných pokrmov
  • dostupná zelenina - brokolica, cuketa, mrkva, baklažán, všetky druhy šalátov,
  • prípadne mrazená zelenina - hrášok, kukurica, brokolica atď.
  • používame zdroje sacharidov uvedené nutričnom odporúčaní
  • kvalitné druhy mias so zníženým obsahom tukov
  • sladkovodné a morské ryby
Rajčinová polievkaRajčinová polievka
Tekvicová polievkaTekvicová polievka
Brokolicová polievkaBrokolicová polievka
Pečený losos so zeleninouPečený losos so zeleninou
Syr Halloumi 1/2 balenia, pečená cuketa, mrkva, hrášok, olivový olejSyr Halloumi 1/2 balenia, pečená cuketa, mrkva, hrášok, olivový olej
Avokádový šalát s brydzouAvokádový šalát s brydzou
Tuniakový steak so zeleninouTuniakový steak so zeleninou
Penne s jarným špenátom. Cestoviny, špenát, cherry rajčiny, cesnak, olivový olej, hrášok, parmezán.Penne s jarným špenátom. Cestoviny, špenát, cherry rajčiny, cesnak, olivový olej, hrášok, parmezán.
Kačacie prsia (bez kože) so zeleninou, černicová omáčkaKačacie prsia (bez kože) so zeleninou, černicová omáčka

Tipy na zdravú večeru

Odporúčania na prípravu racionálnej večere

  • siahnite po bielkovinách so zeleninou
  • v prípade mliečnych bielkovín za náhradu mäsa, vyberajte nízkotučné mliečne výrobky
Syr Halloumi 1/2 balenia, mix zeleniny so šalátomSyr Halloumi 1/2 balenia, mix zeleniny so šalátom
Pohánka, šošovica, šalotka, cesnak, bylinky, tekvica, šampiňóny, olivový olej, čierne korenie, krevetyPohánka, šošovica, šalotka, cesnak, bylinky, tekvica, šampiňóny, olivový olej, čierne korenie, krevety
Pečená ryba so zemiakmiPečená ryba so zemiakmi
Balkánsky syr 1/2 balenia, brokolica, cherry rajčiny, jarná cibuľka, olivový olej, korenieBalkánsky syr 1/2 balenia, brokolica, cherry rajčiny, jarná cibuľka, olivový olej, korenie
Mozzerela light, 1/2 avokáda, rukola, semiačkaMozzerela light, 1/2 avokáda, rukola, semiačka
Losos s dušenou špargľou a brokolicouLosos s dušenou špargľou a brokolicou
Zemiaky, cuketa, cvikla, feta, korenie, olivový olejZemiaky, cuketa, cvikla, feta, korenie, olivový olej
Špagety s cuketouŠpagety s cuketou
Cícerová šalát: cícer, reďkovk, feta, ľanový oelj, reďkovka, balsamico, ľanové semiačka, korenieCícerová šalát: cícer, reďkovk, feta, ľanový oelj, reďkovka, balsamico, ľanové semiačka, korenie
Dve zľahka varené brokolice, 2 jablká, zväzok redkoviek, červená cibuľa, mix orechov, kyslá smotana, biely jogurt, olivový olej, jablčný ocot, vytlačený citrón, čierne korenie, soľDve zľahka varené brokolice, 2 jablká, zväzok redkoviek, červená cibuľa, mix orechov, kyslá smotana, biely jogurt, olivový olej, jablčný ocot, vytlačený citrón, čierne korenie, soľ
Celozrnný wrap s vajíčkom + zeleninaCelozrnný wrap s vajíčkom + zelenina
Pečená zelenina na panvici s korenímPečená zelenina na panvici s korením

Neváhajte ma kontaktovať

Ing. Jana Pastrnáková | Špecialista na výživu a dietetiku

Poradňa výživy, dietológie a prevencie nadváhy Topoľčany

Poradňu výživy v Topoľčanoch nájdete tu:

meranie tela - diagnostika tela - chudnutie topoľčany - inbody meranie - inbody Topoľčany - dietológ Topoľčany - inbody meranie Topoľčany - inbody meranie Partizánske - poradňa výživy Topoľčany - chudnutie - dietologická poradňa Topoľčany - výživový poradca - špecialista na výživu - dexa scan Topoľčany - meranie tukov - meranie svalov - poradňa dietetiky - zdravé telo Topoľčany - poradňa výživy - poradňa prevencie nadváhy - dietológia Topoľčany - výživa detí - poradňa výživy dietológ - zdravá výživa - meranie Inbody - chudnutie Topoľčany - výživový poradca Topoľčany - výživová poradkyňa Topoľčany - poradca pre výživu Topoľčany - výživová poradkyňa - inbody - výživové poradenstvo - zdavá strava deti - diagnostika inbody